lunedì 25 giugno 2018

Internazionale 22.6.18
I sogni interrotti
Di Rowan Hooper, New Scientist, Regno Unito.
Dormiamo tutti troppo poco. La riduzione del sonno, soprattutto di quello rem, condiziona anche la nostra capacità di sognare. Con effetti negativi sulla creatività, sulla memoria e sull’elaborazione notturna delle emozioni


Avete presente la sensazione di quando qualcuno vi sveglia mentre siete nel bel mezzo di un sogno bellissimo? È una sensazione di perdita, come l’episodio di una serie tv che finisce nel momento di massima suspense. Vorresti tornare indietro, ma non è più possibile. A me succede ogni mattina. Ho un bambino che dorme nella mia stessa stanza e tutti i giorni, molto presto, vengo strappato dal sonno, spesso a metà di un sogno. Potrebbe sembrare una lamentela di poco conto. Pensiamo che il sonno in cui sogniamo sia poco importante, il parente povero del sonno profondo, riposante e indispensabile. Ma oggi si sta affermando l’ipotesi che i sogni siano molto più di avventure mistiche notturne. Studi recenti suggeriscono che la fase rem del sonno, quella in cui il movimento degli occhi è rapido e facciamo i sogni più potenti, è fondamentale per l’apprendimento e la creatività, e favorisce la salute mentale sotto molti punti di vista. Non è un capriccio romantico affermare che, se rinunciamo ai nostri sogni, non realizzeremo mai a pieno il nostro potenziale. La privazione cronica del sonno non è solo un problema di chi ha figli piccoli. Andare a letto ubriachi o sballati, assumere medicine o semplicemente usare la sveglia per alzarsi la mattina sono azioni che possono inibire i sogni. Quindi, dato che in questo momento dormo poco, voglio capire se rinunciare all’attività onirica è davvero un problema e cosa possiamo fare per riprenderci i nostri sogni. Oggi quasi tutti sanno che dormire è fondamentale per stare bene. La mancanza di sonno provoca fragilità emotiva e rende più difficile prendere decisioni, ma può anche indebolire il sistema immunitario e favorire malattie metaboliche come l’obesità e il diabete di tipo 2. Inoltre influisce sull’alzheimer e sulla salute mentale, per esempio sulla depressione.
Negli Stati Uniti la National sleep foundation raccomanda agli adulti di dormire tra le sette e le nove ore a notte. Il problema è che non lo facciamo. Secondo uno studio del 2015, solo il 35 per cento degli statunitensi dorme a sufficienza. Nel Regno Unito il 60 per cento delle persone dichiara di dormire meno di sette ore a notte. La mancanza di sonno è stata definita un’epidemia globale emergente. Eppure di solito non consideriamo il sonno una priorità come altri aspetti della nostra salute. Ho sempre pensato che l’importante fosse dormire un numero decente di ore – diciamo sei – e che la maggior parte dei benefici per la salute fossero legati al sonno profondo che abbiamo all’inizio della notte. Ma a mano a mano che si studiano gli effetti del sonno sulla salute, si scopre che le cose non stanno esattamente così. Secondo alcuni studiosi è in corso un’epidemia di perdita di sonno rem. Per Rubin Naiman, del centro per la medicina integrativa dell’università dell’Arizona, non soffriamo solo di privazione del sonno, ma anche di privazione dei sogni. Un problema sottovalutato Per capire cosa sta succedendo cominciamo dalla sgradita sveglia con cui faccio i conti ogni mattina presto. Nel sonno si ripetono cicli di circa novanta minuti ciascuno. In ogni ciclo ci sono tre fasi di sonno non rem, in cui l’attività diventa tranquilla e regolare prima di entrare in una fase di sonno profondo e a onde lente. Dopo il sonno a onde lente, le onde cerebrali cambiano comportamento di nuovo, gli occhi cominciano a muoversi sotto le palpebre e buona parte dei muscoli del corpo si paralizza per evitare di mettere in atto i nostri sogni. È la fase rem, e la proporzione di tempo che trascorriamo in questa fase aumenta a ogni ciclo successivo di sonno nel corso della notte: la mattina presto gran parte dei novanta minuti può trascorrere in fase rem. Sogniamo anche in altre fasi del sonno, ma questi sogni di solito sono privi di emozioni, riguardano cose semplici e sono difficili da ricordare. In poche parole, sono noiosi. È nella fase rem che hanno luogo i sogni classici, quelli fatti di sovrapposizioni strane, azioni fisicamente impossibili ed eventi enigmatici e carichi di emozioni. Se vi svegliate con una sveglia (o con un bambino piccolo che chiama) tutto questo scompare. “Se usate il sonno rem come strumento per sognare allora sì, i sogni si stanno riducendo”, sostiene Tore Nielsen del Laboratorio del sogno e dell’incubo di Montréal, in Canada. Naturalmente è difficile separare in modo netto gli effetti del sonno rem in sé dai sogni che si fanno in questa fase. Ma Naiman si spinge fino ad affermare che la perdita di sogni è un rischio non riconosciuto per la salute pubblica. “La medicina del sonno dovrebbe essere chiamata medicina del sonno e del sogno”, dice. Alcuni dei principali effetti della riduzione dei sogni sembrano riguardare l’apprendimento, la memoria e la creatività. Nel 2017, per esempio, Sylvain Williams e i suoi colleghi dell’università McGill di Montréal hanno mostrato gli effetti della mancanza di sonno rem sui topi. Il gruppo di ricercatori ha dimostrato che, sottoponendo l’ippocampo, la parte del cervello dove vengono conservati i ricordi, a privazioni delle onde cerebrali generate durante la fase rem, i topi non potevano consolidare i ricordi relativi alle azioni che avevano imparato il giorno precedente. Invece sottoponendo l’ippocampo a interruzioni simili quando i topi erano svegli o in una fase di sonno non rem, gli animali erano in grado di formare dei ricordi in maniera normale. Qualsiasi interferenza con il sonno rem avrà conseguenze gravi, sostiene György Buzsáki dell’istituto di neuroscienze dell’università di New York. “C’è un buon motivo se la natura ha inventato il sonno rem come uno dei suoi ingredienti fondamentali”, dice.
Nucleo emotivo
Un altro vantaggio del sonno rem e dei sogni associati a questa fase è che stimolano la creatività. Sara Mednick dell’università della California a Irvine ha misurato la creatività delle persone dopo averle fatte riposare in vari modi: da svegli, con un sonno non rem oppure con una pennichella. Poi ai volontari è stato chiesto di trovare una parola a cui ne fossero collegate altre tre. Per esempio le parole inglesi cookies, heart e sixteen (biscotti, cuore e sedici) sono collegate all’aggettivo sweet, dolce. Le persone che erano entrate in sonno rem hanno mostrato capacità creative maggiori rispetto alle altre. È logico se si pensa che il sonno rem sembra mettere il cervello in uno stato in cui non può stabilire le associazioni tra le cose che normalmente ci si aspetta. È per questo che facciamo quegli stranissimi sogni in cui incontriamo persone in fondo all’oceano e non pensiamo al fatto che stiamo respirando acqua o stiamo parlando con parenti morti da tempo. In realtà, secondo molti ricercatori questa capacità associativa folle è fondamentale per il ruolo del sonno rem. Forse una parte della sua funzione è spingerci verso uno stato creativo. Questo potrebbe portarci a individuare la funzione stessa dei sogni. Per anni speculare sulla loro utilità è stato un tabù. Molti scienziati ammetteranno solo che i sogni sono una conseguenza divertente del sonno rem. Secondo Robert Stickgold, della Harvard medical school, c’è molto di più. I suoi studi hanno mostrato che la maggioranza dei sogni ha un nucleo emotivo. “Una delle ragioni per cui sogniamo è che abbiamo delle reazioni emotive”, dice Stickgold. “Fanno parte del meccanismo che il cervello usa per scegliere tra varie potenziali interpretazioni”. Per esempio facciamo un sogno su una decisione difficile e il cervello osserva la nostra reazione emotiva rispetto alla cosa. Il giorno dopo possiamo prendere la decisione più facilmente: ci abbiamo “dormito su”. Espressioni simili esistono in gran parte delle lingue. Naiman si spinge oltre. Forse avete sentito parlare dell’apparato digerente come di un “secondo cervello”, un riferimento al fatto che molti neuroni collegano l’intestino al cervello: per questo abbiamo, letteralmente, “sensazioni di pancia”. Allo stesso modo Naiman definisce il cervello sognante un secondo intestino che “smaltisce materiale non digerito nel corso della giornata. Quando dormiamo bene e sogniamo, guariamo meglio dalle difficoltà emotive”, dice. Alcune verifiche iniziali confermano questa teoria. Secondo Rosalind Cartwright, della Rush university di Chicago, i sogni delle donne che soffrono di depressione dopo un divorzio difficile possono aiutarle a guarire. Le donne che hanno riferito un numero maggiore di sogni negativi sui loro ex mariti subito dopo il divorzio avevano più probabilità di stare meglio l’anno dopo rispetto alle donne che non avevano fatto gli stessi sogni. Forse stavano “digerendo” i loro sentimenti negativi. Naiman definisce la teoria digestiva dei sogni psicoterapia endogena o interna. Segue in questo le idee di Els van der Helm e di Matthew Walker, dell’università della California a Berkeley. Secondo loro, il sonno rem è una “terapia notturna” che estrapola le emozioni dai ricordi traumatici o potenzialmente ansiogeni. Van der Helm e i suoi colleghi hanno scoperto che il sonno mitiga la nostra risposta emotiva alle immagini provocatorie. Hanno analizzato l’attività cerebrale di alcune persone, scoprendo che il centro emotivo è meno attivo dopo il sonno. E lo è ancora di più dopo il sonno rem, soprattutto se i sogni sono stati sgradevoli. Ricordi traumatici Gli studi di Van der Helm hanno mostrato che per la maggior parte delle persone il sonno rem svolge un ruolo simile anche sulla memoria: rafforza i ricordi emotivi, ma allo stesso tempo indebolisce la “vibrazione” emotiva del ricordo. “Questo ci permette di processare ricordi emotivi e di non riviverli ogni volta che ritornano”, dice Van der Helm. D’altro canto, le persone che soffrono di depressione possono avere un eccesso di sonno rem, rischiando di sovraccaricarsi di emozioni negative. Di conseguenza, possono erroneamente convincersi che la loro vita sia dominata da eventi negativi. Le cose si complicano anche in presenza di disturbo post-traumatico da stress, quando le emozioni intense legate ad alcuni ricordi non vengono eliminate nel sonno. “La vibrazione emotiva rimane incredibilmente alta e questo porta le persone a rivivere più volte le esperienze traumatiche”, spiega Van der Helm. Non è tutto. Il ricordo diventa troppo indistinto e ingombrante, quindi un numero eccessivo di stimoli diversi tra loro può spingere a rivivere l’evento traumatico. La chiusura brusca della portiera di un’auto, per esempio, può rievocare il suono di un colpo di pistola. Non è ancora chiaro perché succeda, ma forse gli alti livelli di adrenalina che derivano dalla situazione stressante interferiscono con il funzionamento del cervello. “Una buona dormita subito dopo un evento traumatico sembra essere un fattore protettivo”, afferma Van der Helm. Visti i potenziali benefici dei sogni, la lunga lista di comportamenti che li fanno diminuire è preoccupante. A parte svegliarsi presto – da un’inchiesta di YouGov del 2011 è emerso che il 60 per cento degli statunitensi si alza con la sveglia – il comportamento che inibisce di più l’attività onirica è il consumo di alcool. Se andiamo a letto ubriachi, o un po’ brilli, avremo un sonno profondo. Anche un solo bicchiere ritarderà l’inizio della fase rem. Molte persone bevono per andare a dormire, ma forse non conoscono gli effetti sulla qualità del loro sonno. “L’alcol reprime la fase rem”, sostiene Stickgold. Se beviamo molto prima di andare a letto, ci svegliamo più volte nel corso della notte perché il nostro corpo sta processando l’alcool. “Ci sono molte interruzioni che ci spingono a svegliarci, anche se ci sentiamo stanchi morti”, spiega. Anche la marijuana favorisce il sonno profondo e reprime quello rem: se andiamo a letto dopo aver fumato non sogniamo. I fumatori abituali di cannabis riferiscono un chiaro “ritorno” dei sogni dopo aver smesso di assumere la sostanza. In quel caso il sonno rem torna con grande intensità, portando con sé tutti i sogni non fatti in precedenza: un’ulteriore prova dell’importante funzione dei sogni. Con altre sostanze l’effetto è differente. Lo zolpidem è un sedativo che riduce l’attività rem così come molti antidepressivi che promuovono il sonno profondo ai danni di quello rem. Un elemento di confusione, in questo caso, è che la depressione può provocare un eccesso di sonno rem. “I sonniferi o gli antidepressivi possono renderci più svegli, ma a scapito della nostra lucidità”, spiega Stickgold. “Essere svegli significa ricordare tutto quello che è stato detto in una conversazione, ma la lucidità significa essere in grado di capire quali parti di quella conversazione sono utili”. Molti disturbi del sonno, comprese le apnee notturne o l’insonnia, compromettono le diverse fasi del ciclo del sonno riducendo anche l’attività rem. Tuttavia non abbiamo ancora dei dati definitivi per poter affermare che stiamo riducendo la fase di sonno rem né tantomeno che stiamo perdendo la capacità di sognare. A meno di non assumere tutti gli abitanti della Terra e di monitorare le loro onde cerebrali mentre dormono, possiamo spiegare quello che succede al nostro modo di dormire solo basandoci sulle nostre abitudini. Ma la logica e le prove raccolte finora forniscono alcuni dati importanti. Tutti gli scienziati del sonno con cui ho parlato sono d’accordo.
Buoni propositi
Alla luce della nuova comprensione del ruolo del sonno rem, se gli stili di vita contemporanei stanno davvero riducendo la durata del tempo in cui sogniamo, rischiamo senza accorgercene di avere un sacco di problemi. Eppure, nonostante prove sempre più evidenti, non c’è consenso su come funziona esattamente il sonno rem né tantomeno sui danni provocati dalla sua assenza. La proporzione di sonno rem varia molto da una specie animale all’altra, e non ha effetti chiari sulla salute. Inoltre gli effetti evidenziati in laboratorio sono diversi da quelli del mondo reale. Se veniamo privati di sonno a onde lente gli effetti sono evidenti, per esempio ci addormentiamo mentre guidiamo. Con il sonno rem gli efetti sono più sottili. Secondo Mednick, non conosciamo abbastanza gli effetti del sonno rem per poter dire che c’è una crisi legata alla sua mancanza. Dovremmo comportarci come gli atleti con la dieta e l’allenamento, ma per ora non è socialmente accettabile. “Non puoi dire: ‘Ho davvero bisogno di lavorare di più sulle mie capacità percettive, devo essere più creativo e quindi devo schiacciare un pisolino ad alta intensità rem proprio adesso’”. Ma d’ora in poi cercherò di farlo. Starò più attento al mio ciclo del sonno e cercherò di ritagliarmi tempo per un po’ di sonno rem di qualità. Vorrei anche dare più importanza al tempo che trascorro sognando solo per il gusto di farlo: quello che Naiman definisce “yoga spirituale”. Quando parlo con Naiman, per lui sono le sette del mattino. Sembra una bella situazione: può osservare il sole che sorge sulle montagne dell’Arizona. Ma le sette sono l’ora di massima intensità dell’attività rem. Perché Naiman non sta dormendo? “Mi alzo presto, così posso provare empatia per le persone che incontro e soffrono di privazione del sonno”, mi spiega.

Da sapere
Consigli per sognare
Il modo più semplice per entrare nella fase rem è dormire di più e svegliarsi naturalmente. Ma se dovete per forza usare la sveglia, il consiglio è continuare a dormicchiare per altri trenta minuti dopo averla spenta. Secondo Sara Mednick, dell’università della California, a Irvine, “le persone dicono di sognare molto in quel breve periodo”.
Ci sono farmaci in grado di stimolare il sonno rem, per esempio quelli per il trattamento dell’alzheimer, ma non è il caso di assumerli solo per dormire meglio. La melatonina, usata spesso per ridurre gli effetti del jet lag, “potrebbe avere qualche effetto sul sonno rem, ma non è dimostrato”, afferma Russell Foster dell’università di Oxford. Lo stesso vale per gli integratori a base di magnesio e vitamina b. Quindi la pillola per sognare non esiste.
Il formaggio, i piatti speziati e in generale mangiare subito prima di andare a dormire possono provocare incubi e sogni più vividi, perché il metabolismo e la digestione durante il sonno ci fanno svegliare e ricordare i sogni. Ma questo avviene a scapito del sonno profondo.
Il modo migliore per dormire bene e avere un sonno rem è andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, evitando la luce degli schermi prima di coricarsi. L’attività fisica fa bene, ma almeno tre ore prima di andare a dormire. Fare sesso è un’attività accettabile. Può aiutare anche fare un bagno o una doccia calda prima di addormentarsi.
New Scientist