Internazionale 22.6.18
I sogni interrotti
Di Rowan Hooper, New Scientist, Regno Unito.
Dormiamo
tutti troppo poco. La riduzione del sonno, soprattutto di quello rem,
condiziona anche la nostra capacità di sognare. Con effetti negativi
sulla creatività, sulla memoria e sull’elaborazione notturna delle
emozioni
Avete presente la sensazione di quando
qualcuno vi sveglia mentre siete nel bel mezzo di un sogno bellissimo? È
una sensazione di perdita, come l’episodio di una serie tv che finisce
nel momento di massima suspense. Vorresti tornare indietro, ma non è più
possibile. A me succede ogni mattina. Ho un bambino che dorme nella mia
stessa stanza e tutti i giorni, molto presto, vengo strappato dal
sonno, spesso a metà di un sogno. Potrebbe sembrare una lamentela di
poco conto. Pensiamo che il sonno in cui sogniamo sia poco importante,
il parente povero del sonno profondo, riposante e indispensabile. Ma
oggi si sta affermando l’ipotesi che i sogni siano molto più di
avventure mistiche notturne. Studi recenti suggeriscono che la fase rem
del sonno, quella in cui il movimento degli occhi è rapido e facciamo i
sogni più potenti, è fondamentale per l’apprendimento e la creatività, e
favorisce la salute mentale sotto molti punti di vista. Non è un
capriccio romantico affermare che, se rinunciamo ai nostri sogni, non
realizzeremo mai a pieno il nostro potenziale. La privazione cronica del
sonno non è solo un problema di chi ha figli piccoli. Andare a letto
ubriachi o sballati, assumere medicine o semplicemente usare la sveglia
per alzarsi la mattina sono azioni che possono inibire i sogni. Quindi,
dato che in questo momento dormo poco, voglio capire se rinunciare
all’attività onirica è davvero un problema e cosa possiamo fare per
riprenderci i nostri sogni. Oggi quasi tutti sanno che dormire è
fondamentale per stare bene. La mancanza di sonno provoca fragilità
emotiva e rende più difficile prendere decisioni, ma può anche
indebolire il sistema immunitario e favorire malattie metaboliche come
l’obesità e il diabete di tipo 2. Inoltre influisce sull’alzheimer e
sulla salute mentale, per esempio sulla depressione.
Negli Stati
Uniti la National sleep foundation raccomanda agli adulti di dormire tra
le sette e le nove ore a notte. Il problema è che non lo facciamo.
Secondo uno studio del 2015, solo il 35 per cento degli statunitensi
dorme a sufficienza. Nel Regno Unito il 60 per cento delle persone
dichiara di dormire meno di sette ore a notte. La mancanza di sonno è
stata definita un’epidemia globale emergente. Eppure di solito non
consideriamo il sonno una priorità come altri aspetti della nostra
salute. Ho sempre pensato che l’importante fosse dormire un numero
decente di ore – diciamo sei – e che la maggior parte dei benefici per
la salute fossero legati al sonno profondo che abbiamo all’inizio della
notte. Ma a mano a mano che si studiano gli effetti del sonno sulla
salute, si scopre che le cose non stanno esattamente così. Secondo
alcuni studiosi è in corso un’epidemia di perdita di sonno rem. Per
Rubin Naiman, del centro per la medicina integrativa dell’università
dell’Arizona, non soffriamo solo di privazione del sonno, ma anche di
privazione dei sogni. Un problema sottovalutato Per capire cosa sta
succedendo cominciamo dalla sgradita sveglia con cui faccio i conti ogni
mattina presto. Nel sonno si ripetono cicli di circa novanta minuti
ciascuno. In ogni ciclo ci sono tre fasi di sonno non rem, in cui
l’attività diventa tranquilla e regolare prima di entrare in una fase di
sonno profondo e a onde lente. Dopo il sonno a onde lente, le onde
cerebrali cambiano comportamento di nuovo, gli occhi cominciano a
muoversi sotto le palpebre e buona parte dei muscoli del corpo si
paralizza per evitare di mettere in atto i nostri sogni. È la fase rem, e
la proporzione di tempo che trascorriamo in questa fase aumenta a ogni
ciclo successivo di sonno nel corso della notte: la mattina presto gran
parte dei novanta minuti può trascorrere in fase rem. Sogniamo anche in
altre fasi del sonno, ma questi sogni di solito sono privi di emozioni,
riguardano cose semplici e sono difficili da ricordare. In poche parole,
sono noiosi. È nella fase rem che hanno luogo i sogni classici, quelli
fatti di sovrapposizioni strane, azioni fisicamente impossibili ed
eventi enigmatici e carichi di emozioni. Se vi svegliate con una sveglia
(o con un bambino piccolo che chiama) tutto questo scompare. “Se usate
il sonno rem come strumento per sognare allora sì, i sogni si stanno
riducendo”, sostiene Tore Nielsen del Laboratorio del sogno e
dell’incubo di Montréal, in Canada. Naturalmente è difficile separare in
modo netto gli effetti del sonno rem in sé dai sogni che si fanno in
questa fase. Ma Naiman si spinge fino ad affermare che la perdita di
sogni è un rischio non riconosciuto per la salute pubblica. “La medicina
del sonno dovrebbe essere chiamata medicina del sonno e del sogno”,
dice. Alcuni dei principali effetti della riduzione dei sogni sembrano
riguardare l’apprendimento, la memoria e la creatività. Nel 2017, per
esempio, Sylvain Williams e i suoi colleghi dell’università McGill di
Montréal hanno mostrato gli effetti della mancanza di sonno rem sui
topi. Il gruppo di ricercatori ha dimostrato che, sottoponendo
l’ippocampo, la parte del cervello dove vengono conservati i ricordi, a
privazioni delle onde cerebrali generate durante la fase rem, i topi non
potevano consolidare i ricordi relativi alle azioni che avevano
imparato il giorno precedente. Invece sottoponendo l’ippocampo a
interruzioni simili quando i topi erano svegli o in una fase di sonno
non rem, gli animali erano in grado di formare dei ricordi in maniera
normale. Qualsiasi interferenza con il sonno rem avrà conseguenze gravi,
sostiene György Buzsáki dell’istituto di neuroscienze dell’università
di New York. “C’è un buon motivo se la natura ha inventato il sonno rem
come uno dei suoi ingredienti fondamentali”, dice.
Nucleo emotivo
Un
altro vantaggio del sonno rem e dei sogni associati a questa fase è che
stimolano la creatività. Sara Mednick dell’università della California a
Irvine ha misurato la creatività delle persone dopo averle fatte
riposare in vari modi: da svegli, con un sonno non rem oppure con una
pennichella. Poi ai volontari è stato chiesto di trovare una parola a
cui ne fossero collegate altre tre. Per esempio le parole inglesi
cookies, heart e sixteen (biscotti, cuore e sedici) sono collegate
all’aggettivo sweet, dolce. Le persone che erano entrate in sonno rem
hanno mostrato capacità creative maggiori rispetto alle altre. È logico
se si pensa che il sonno rem sembra mettere il cervello in uno stato in
cui non può stabilire le associazioni tra le cose che normalmente ci si
aspetta. È per questo che facciamo quegli stranissimi sogni in cui
incontriamo persone in fondo all’oceano e non pensiamo al fatto che
stiamo respirando acqua o stiamo parlando con parenti morti da tempo. In
realtà, secondo molti ricercatori questa capacità associativa folle è
fondamentale per il ruolo del sonno rem. Forse una parte della sua
funzione è spingerci verso uno stato creativo. Questo potrebbe portarci a
individuare la funzione stessa dei sogni. Per anni speculare sulla loro
utilità è stato un tabù. Molti scienziati ammetteranno solo che i sogni
sono una conseguenza divertente del sonno rem. Secondo Robert
Stickgold, della Harvard medical school, c’è molto di più. I suoi studi
hanno mostrato che la maggioranza dei sogni ha un nucleo emotivo. “Una
delle ragioni per cui sogniamo è che abbiamo delle reazioni emotive”,
dice Stickgold. “Fanno parte del meccanismo che il cervello usa per
scegliere tra varie potenziali interpretazioni”. Per esempio facciamo un
sogno su una decisione difficile e il cervello osserva la nostra
reazione emotiva rispetto alla cosa. Il giorno dopo possiamo prendere la
decisione più facilmente: ci abbiamo “dormito su”. Espressioni simili
esistono in gran parte delle lingue. Naiman si spinge oltre. Forse avete
sentito parlare dell’apparato digerente come di un “secondo cervello”,
un riferimento al fatto che molti neuroni collegano l’intestino al
cervello: per questo abbiamo, letteralmente, “sensazioni di pancia”.
Allo stesso modo Naiman definisce il cervello sognante un secondo
intestino che “smaltisce materiale non digerito nel corso della
giornata. Quando dormiamo bene e sogniamo, guariamo meglio dalle
difficoltà emotive”, dice. Alcune verifiche iniziali confermano questa
teoria. Secondo Rosalind Cartwright, della Rush university di Chicago, i
sogni delle donne che soffrono di depressione dopo un divorzio
difficile possono aiutarle a guarire. Le donne che hanno riferito un
numero maggiore di sogni negativi sui loro ex mariti subito dopo il
divorzio avevano più probabilità di stare meglio l’anno dopo rispetto
alle donne che non avevano fatto gli stessi sogni. Forse stavano
“digerendo” i loro sentimenti negativi. Naiman definisce la teoria
digestiva dei sogni psicoterapia endogena o interna. Segue in questo le
idee di Els van der Helm e di Matthew Walker, dell’università della
California a Berkeley. Secondo loro, il sonno rem è una “terapia
notturna” che estrapola le emozioni dai ricordi traumatici o
potenzialmente ansiogeni. Van der Helm e i suoi colleghi hanno scoperto
che il sonno mitiga la nostra risposta emotiva alle immagini
provocatorie. Hanno analizzato l’attività cerebrale di alcune persone,
scoprendo che il centro emotivo è meno attivo dopo il sonno. E lo è
ancora di più dopo il sonno rem, soprattutto se i sogni sono stati
sgradevoli. Ricordi traumatici Gli studi di Van der Helm hanno mostrato
che per la maggior parte delle persone il sonno rem svolge un ruolo
simile anche sulla memoria: rafforza i ricordi emotivi, ma allo stesso
tempo indebolisce la “vibrazione” emotiva del ricordo. “Questo ci
permette di processare ricordi emotivi e di non riviverli ogni volta che
ritornano”, dice Van der Helm. D’altro canto, le persone che soffrono
di depressione possono avere un eccesso di sonno rem, rischiando di
sovraccaricarsi di emozioni negative. Di conseguenza, possono
erroneamente convincersi che la loro vita sia dominata da eventi
negativi. Le cose si complicano anche in presenza di disturbo
post-traumatico da stress, quando le emozioni intense legate ad alcuni
ricordi non vengono eliminate nel sonno. “La vibrazione emotiva rimane
incredibilmente alta e questo porta le persone a rivivere più volte le
esperienze traumatiche”, spiega Van der Helm. Non è tutto. Il ricordo
diventa troppo indistinto e ingombrante, quindi un numero eccessivo di
stimoli diversi tra loro può spingere a rivivere l’evento traumatico. La
chiusura brusca della portiera di un’auto, per esempio, può rievocare
il suono di un colpo di pistola. Non è ancora chiaro perché succeda, ma
forse gli alti livelli di adrenalina che derivano dalla situazione
stressante interferiscono con il funzionamento del cervello. “Una buona
dormita subito dopo un evento traumatico sembra essere un fattore
protettivo”, afferma Van der Helm. Visti i potenziali benefici dei
sogni, la lunga lista di comportamenti che li fanno diminuire è
preoccupante. A parte svegliarsi presto – da un’inchiesta di YouGov del
2011 è emerso che il 60 per cento degli statunitensi si alza con la
sveglia – il comportamento che inibisce di più l’attività onirica è il
consumo di alcool. Se andiamo a letto ubriachi, o un po’ brilli, avremo
un sonno profondo. Anche un solo bicchiere ritarderà l’inizio della fase
rem. Molte persone bevono per andare a dormire, ma forse non conoscono
gli effetti sulla qualità del loro sonno. “L’alcol reprime la fase rem”,
sostiene Stickgold. Se beviamo molto prima di andare a letto, ci
svegliamo più volte nel corso della notte perché il nostro corpo sta
processando l’alcool. “Ci sono molte interruzioni che ci spingono a
svegliarci, anche se ci sentiamo stanchi morti”, spiega. Anche la
marijuana favorisce il sonno profondo e reprime quello rem: se andiamo a
letto dopo aver fumato non sogniamo. I fumatori abituali di cannabis
riferiscono un chiaro “ritorno” dei sogni dopo aver smesso di assumere
la sostanza. In quel caso il sonno rem torna con grande intensità,
portando con sé tutti i sogni non fatti in precedenza: un’ulteriore
prova dell’importante funzione dei sogni. Con altre sostanze l’effetto è
differente. Lo zolpidem è un sedativo che riduce l’attività rem così
come molti antidepressivi che promuovono il sonno profondo ai danni di
quello rem. Un elemento di confusione, in questo caso, è che la
depressione può provocare un eccesso di sonno rem. “I sonniferi o gli
antidepressivi possono renderci più svegli, ma a scapito della nostra
lucidità”, spiega Stickgold. “Essere svegli significa ricordare tutto
quello che è stato detto in una conversazione, ma la lucidità significa
essere in grado di capire quali parti di quella conversazione sono
utili”. Molti disturbi del sonno, comprese le apnee notturne o
l’insonnia, compromettono le diverse fasi del ciclo del sonno riducendo
anche l’attività rem. Tuttavia non abbiamo ancora dei dati definitivi
per poter affermare che stiamo riducendo la fase di sonno rem né
tantomeno che stiamo perdendo la capacità di sognare. A meno di non
assumere tutti gli abitanti della Terra e di monitorare le loro onde
cerebrali mentre dormono, possiamo spiegare quello che succede al nostro
modo di dormire solo basandoci sulle nostre abitudini. Ma la logica e
le prove raccolte finora forniscono alcuni dati importanti. Tutti gli
scienziati del sonno con cui ho parlato sono d’accordo.
Buoni propositi
Alla
luce della nuova comprensione del ruolo del sonno rem, se gli stili di
vita contemporanei stanno davvero riducendo la durata del tempo in cui
sogniamo, rischiamo senza accorgercene di avere un sacco di problemi.
Eppure, nonostante prove sempre più evidenti, non c’è consenso su come
funziona esattamente il sonno rem né tantomeno sui danni provocati dalla
sua assenza. La proporzione di sonno rem varia molto da una specie
animale all’altra, e non ha effetti chiari sulla salute. Inoltre gli
effetti evidenziati in laboratorio sono diversi da quelli del mondo
reale. Se veniamo privati di sonno a onde lente gli effetti sono
evidenti, per esempio ci addormentiamo mentre guidiamo. Con il sonno rem
gli efetti sono più sottili. Secondo Mednick, non conosciamo abbastanza
gli effetti del sonno rem per poter dire che c’è una crisi legata alla
sua mancanza. Dovremmo comportarci come gli atleti con la dieta e
l’allenamento, ma per ora non è socialmente accettabile. “Non puoi dire:
‘Ho davvero bisogno di lavorare di più sulle mie capacità percettive,
devo essere più creativo e quindi devo schiacciare un pisolino ad alta
intensità rem proprio adesso’”. Ma d’ora in poi cercherò di farlo. Starò
più attento al mio ciclo del sonno e cercherò di ritagliarmi tempo per
un po’ di sonno rem di qualità. Vorrei anche dare più importanza al
tempo che trascorro sognando solo per il gusto di farlo: quello che
Naiman definisce “yoga spirituale”. Quando parlo con Naiman, per lui
sono le sette del mattino. Sembra una bella situazione: può osservare il
sole che sorge sulle montagne dell’Arizona. Ma le sette sono l’ora di
massima intensità dell’attività rem. Perché Naiman non sta dormendo? “Mi
alzo presto, così posso provare empatia per le persone che incontro e
soffrono di privazione del sonno”, mi spiega.
Da sapere
Consigli per sognare
Il
modo più semplice per entrare nella fase rem è dormire di più e
svegliarsi naturalmente. Ma se dovete per forza usare la sveglia, il
consiglio è continuare a dormicchiare per altri trenta minuti dopo
averla spenta. Secondo Sara Mednick, dell’università della California, a
Irvine, “le persone dicono di sognare molto in quel breve periodo”.
Ci
sono farmaci in grado di stimolare il sonno rem, per esempio quelli per
il trattamento dell’alzheimer, ma non è il caso di assumerli solo per
dormire meglio. La melatonina, usata spesso per ridurre gli effetti del
jet lag, “potrebbe avere qualche effetto sul sonno rem, ma non è
dimostrato”, afferma Russell Foster dell’università di Oxford. Lo stesso
vale per gli integratori a base di magnesio e vitamina b. Quindi la
pillola per sognare non esiste.
Il formaggio, i piatti speziati e
in generale mangiare subito prima di andare a dormire possono provocare
incubi e sogni più vividi, perché il metabolismo e la digestione
durante il sonno ci fanno svegliare e ricordare i sogni. Ma questo
avviene a scapito del sonno profondo.
Il modo migliore per
dormire bene e avere un sonno rem è andare a letto e svegliarsi sempre
alla stessa ora, evitando la luce degli schermi prima di coricarsi.
L’attività fisica fa bene, ma almeno tre ore prima di andare a dormire.
Fare sesso è un’attività accettabile. Può aiutare anche fare un bagno o
una doccia calda prima di addormentarsi.
New Scientist